以前こちらの記事で私があすけんをする際、毎日70点を目指すという目標で取り組み、成果を出したということをお伝えしました。
今回は、70点を取るために具体的に私が行ったことについて、お伝えしたいと思います。
・あすけんで具体的に70点を取るための方法がわかる
・今日からマネできる食事改善のポイントがわかる
70点以上になるために意識したこと3点
①朝食はオートミールやプロテイン、昼食は、肉・魚中心の食事を意識した。
3食のうち、夕食は家族と一緒にとるため変えることはできず、朝食、昼食で食事を調整しました。
〇朝食について
あすけんを始める前からも、ダイエットを意識して、グラノーラやクラッカーとジャムを食べたりしていました。
私はパーソナルジムに月に2,3回通っているのですが、ジムの先生に「グラノーラはヘルシーに見えて、食べやすいように砂糖やシロップで味付けされているので糖質が高い」と言われました。そこで、オートミールやプロテインを朝食に導入しました。
オートミールやプロテインは、それだけだと飽きてしまいます。そのため、オーバーナイトオーツにしたり、プロテインマグケーキを作ったりして、工夫して取り入れています。
プロテインは、こちらのソイプロテインがおいしくておすすめです。
ココアのような味で甘くて、普通においしいです。
オートミールは特にこだわりはありませんが、こちらのケロッグのものを買うことが多いです。
〇昼食について
平日は社食があるので、そちらを利用しています。
社食は、定食、麺、丼ぶりから選べるのですが、私は麺類が好きで、以前まではよく麺類をチョイスしていました。麺類はラーメンやうどん、そばが日替わりで出ます。
私のイメージとして、ラーメンは日常的に食べるのはよくないかなと思っていましたが、うどんは消化によいこともあり、なんとなく健康的なイメージがありました。そのため、社食の麺がうどんの時は必ずうどんを食べていました。
しかし、食べてもすぐにお腹が空くので、食後にお菓子をつまんでしまうことが習慣となっていました。
なぜ、食べてもすぐにお腹が空くのか。この理由は血糖値にあるようです。
食後すぐお腹が空いていた理由は「血糖値」だった
うどんやパンなど、炭水化物が多い食事をとると、血糖値が一気に上がり、
そのあと急に下がることがあります。いわゆる 「血糖値スパイク」 と呼ばれるものです。
血糖値が急降下するときは、
- 強い空腹感
- 眠気
- だるさ
を感じやすいと言われています。
特に、うどんは GI値が高い（血糖値が上がりやすい）食品 に当たるため、
私のような “仕事の合間にサッと食べる派” とは相性が悪かったんだと思います。
私は仕事が忙しく、昼ごはんが15時すぎになることがよくありました。
朝食から時間があきすぎていたせいもあり、空腹状態で炭水化物をとることで
余計に血糖値スパイクが起きやすい状況 になっていました。
健康診断で HbA1c が 5.6 と少し高めだったこともあり、
「このままじゃちょっと危ないかも…」と感じたのが、
食生活を見直すきっかけの1つでした。
改善のために、社食では、麺類を食べることはやめて、魚や肉などの定食を選ぶようになりました。そして、食べる時間も12時か13時台でとるようにしました。
魚や肉をとることにより、タンパク質を摂取できます。
また、麺類の時は、麺と副菜１品だったのに対し、定食だと、味噌汁と野菜サラダ、副菜１品がついてきます。
定食を選択することで、あすけんのタンパク質や野菜の摂取量を効率よく達成できるようになりました。
また、最近では、肉よりも魚を意識して取るようにしています。
自分は脂質や飽和脂肪酸の摂取量が多く、それが課題であるためです。
自分で料理をするときは、肉のほうが扱いやすいため、肉料理が多いのですが、今後は自分でも魚料理ができるようにレパートリーを増やしたいと思います。
②間食の質と量を改善した
私はお菓子が大好きで、仕事中にグミやチョコをつまみ、帰宅後に新商品のお菓子やコンビニのスイーツを食べていました。
でも、あすけんでは嗜好品（お菓子・アルコール）は1日200kcalが適正量と知ってびっくり。
今までカロリーについて、ざっくりとしか気にしていなかったのですが、実際に自分の食べているお菓子の内容を入力すると、すぐに過剰になってしまい、厳しいな…と感じました。
私はアルコールはあまり飲まないため、その点は気にしなくて大丈夫でしたが、お菓子は日々の楽しみでもあるため、全く食べられないのはきついなと感じました。
そこで、間食の質、中身の部分を改善しました。
間食の中身について、間食＝補食ととらえて、チーズやヨーグルト、ナッツ、ゆでたまご、手作りのオートミールクッキーなどを取り入れました。
特にオートミールクッキーは自分の中ではヒットし、おいしくて、市販品に比べヘルシーなので、日常的に作っています。
オートミールクッキーのレシピはこちらを参考にしています。
バターを一部オリーブオイルにしたり、シナモンとジンジャーを入れてアレンジしています。
間食の量については、まず、仕事中は、お菓子をながらでダラダラ食べてしまっているため、白湯やコーヒー、お茶などの温かい飲み物を飲むようにしました。また、お菓子を食べる場合は、個包装のものを２つまでとしています。
そして、帰宅後の間食については、チーズやヨーグルトなどの食品と、市販のお菓子をうまく組み合わせてとっています。
チーズやヨーグルト、ナッツなどは嗜好品に該当されないため、例えば、ヨーグルトとオートミールクッキー1枚や、チーズ2切れとオートミールクッキー、ヨーグルトと市販の個包装のお菓子1個などと組み合わせることで適正量をクリアしています。
しかし、正直なところ、もっと食べたいなあというのが本音です。
特に仕事中にもう少し食べたいのですが、ここで食べてしまうと、帰宅後食べられない…というのがあり、我慢をしています。かといって、帰宅後の間食をやめるのはきついし…。
この点については、今後の課題です。
③運動を生活に取り入れた
70点以上を取ろうとなると、食事の改善だけでは難しく、運動を取り入れないと点数が加算されません。あすけんには運動消費カロリーという項目があり、1日の目標消費カロリーを達成しないと、点数をアップすることは難しいです。
私の目標消費カロリーは182kcalです。運動で言うと、歩数5500歩が180kcalくらいです。
そのため、平日は、必ず毎日5000歩を歩くことを習慣化しました。5000歩を達成するために、なるべく階段を使ったり、昼休憩は散歩をしたりすることで歩数を稼ぎました。
5,000歩を達成できると、あとは入浴（湯舟につかる）を10分間が14kcalであるため、当初は、歩数と入浴の長さをそれぞれ調整することで、目標消費カロリーを達成していました。
平日は、仕事があるため、目標消費カロリーを達成できていましたが、問題は休日です。
休日は、用事があるとき以外は外に出ず、かといってウォーキングをしようともあまり考えていなかったため、自宅でできるストレッチやプランクなどの簡単なトレーニングを取り入れました。
しかし、あまり消費カロリーを稼げず、また、せいぜいそれぞれの項目を10分ずつやるので精一杯だったため、休日は点数が低いことが多かったです。
そこで、家事などの日常生活での動作で消費カロリーを稼ぐことにしました。
あすけんの運動には日常生活という項目があり、家事や作業の項目が一覧となっています。
掃除機をかけたり、お風呂掃除をしたり、料理をしたりなどです。
特に料理、台所仕事は10分あたり約33kcalのため、60分料理をした場合、約198kcalとなり、それだけで1日の目標消費カロリーを達成できます。
私は休日に料理の作り置きをするため、60分料理することは無理なくできます。
正直のところ、料理だけで本当にそんなにカロリーを消費できているのだろうか…と疑っている部分はあるのですが。
とにかく、一つの運動をやろうと思うのではなく、日常生活でこまめに動く、いわゆる「NEAT」運動を増やすことを意識して生活をしています。
最初はあまり運動をする気はなかったですが、ストレッチや軽いトレーニングなど運動習慣を取り入れることができたのも、あすけんのおかげです。
今後の目標
あすけんで、健康への意識が高まった現在、今後について、以下の2点を新たな目標にしたいと思います。
・健康度80点を目指す
・HbA1cの数値を意識する
〇健康度80点を目指す
健康度70点は達成できているので、次は80点を目指したいと思います。
そのために、私は現在無料版であすけんを利用中ですが、
コースを有料版に切り替えようと考えています。理由は
無料版では、摂取栄養素グラフが把握できず、ざっくりとでしか把握できないから
MYレシピ・MYセットの機能が使えず、入力が手間であるから です。
特に最近は、自分で料理をする機会も多くなったため、自分のレシピを入力するのが面倒に感じていました。
プランが通常、月額480円、半年1900円（月/316円）、年間3600円（月/330円）とあり、今は、年間プランはセール中で、年間3300円（月/275円）とのことです。
少し年間プランはハードルが高いため、とりあえず半年プランをしてみようと思います。
〇HbA1cの数値を意識する
HbA1cの数値について、前回の健康診断以来、健康診断を受けられていないため、どう変化があったかはわかりません。また2、3か月後に健康診断に行こうと思っているため、その結果を基に、改善をしようと思います。
